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怎样吃零食,才能健康&不长胖?

时间:2020-09-16 10:00 公众号:LOHAS乐活杂志 阅读:5 次



即将迎来国庆假期,对零食的渴望与日俱增,都说吃零食不健康,但零食似乎又是生活里不可或缺的一部分。三餐之外,零食也是一个重要的能量来源。怎么吃零食才会对身体有益无害呢?




01
零食的好与坏


零食作为正餐之余的能量补充途径和闲来无事的消遣,甚至缓解压力的方式,有的时候的确是必要的。

 

比如说,儿童青少年的处于生长发育的特殊阶段,所需能量和营养素相对高于成年人。美国就有一项调查研究发现,在三餐之间加吃零食的儿童,比只吃三餐的同龄儿童更易获得营养平衡。


▲ 图来自pinterest


孩子从零食中获得的热量达到总热量的20%,维生素占总摄食量的15%,矿物质占20%,元素铁占15%。这说明,零食已经成为孩子获得生长发育所需养分的途径之一,比起不让孩子吃,不如花点功夫研究如何吃得好、吃得健康。

 

还有一些人,由于各种原因正餐吃得少且不均衡时,也可以适当选择一些坚果、谷物等零食来补充营养素的不足。

 

之所以不提倡吃零食,是因为零食会影响正常的膳食摄入,破坏营养平衡,并且零食通常都有很高的热量,是导致肥胖的一大原因。



 

当然,零食也有很多类别,相对于糖果、巧克力、薯片等热量高营养价值却不高的零食而言,乐活君更加推荐坚果、果干、谷物这几类食物加工的产品。这些食物中含有丰富的蛋白质、维生素及多种矿物质,能在享受零食的同时补充营养元素。但零食的诱惑往往是在营养价值之外的。


“好的东西里有相对不好的,不好的东西里面也有相对好的。”如果实在喜欢吃薯片的话,就要选择相对健康一些的,例如非油炸类。如何选择零食,关键就是看清配料表。选,就能安心享受美味。


▲ 图来自pinterest





02
零食配料表知多少

 

选择零食一定要看清配料表中的成分,首先要警惕的就是食品添加剂。食品添加剂总共有两千多种,包括抗氧化剂、膨松剂、着色剂、增味剂、香料等。


市面上零食配料表里常见的谷氨酸钠、5'—呈味核甘酸二钠就属于增味剂,此外,着色剂亮蓝、柠檬黄,抗结剂二氧化硅,乳化剂大豆磷脂等也是常见的添加剂。


▲ 图来自pinterest


尽管这些食品添加剂都是公认的安全成分,但所谓的安全也是在一定范围内的。例如增味剂谷氨酸钠,也就是我们通常所说的味精,它能够让食物的味道更加鲜美,但摄入过多时会抑制人体的神经功能,引起头晕、嗜睡等症状。



在添加剂之外,还需要注意白砂糖。白砂糖是大多数零食都含有的成分,它去除了原糖中的营养物质,只有大量的热量。过多的白砂糖会在体内转化为脂肪,引起肥胖和心血管疾病。因此,含有白砂糖的零食一定要适可而止。


▲ 图/食栗派ChestnutMates




03
如何选择最适合你的零食?

 

首先将自己每日的正餐与膳食指南进行比较,如果发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足,蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人,零食就可以选择富含蛋白质的种类。




补充缺乏的营养成分同时,还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多,因此只能选择能量低的零食,并且避免高盐种类。另外,饮食中添加糖及脂肪主要源于零食,即使正餐只吃沙拉,几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标。


▲ 除了营养成分的平衡,为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食 / 图来自pinterest

 

为婴幼儿选择零食时,尤其注意避免可能引起窒息的种类(如葡萄、坚果及果冻等),另外要考虑生长发育的需求。

 

存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食,高血压及心脏病者避免高盐零食,糖尿病者避免高糖零食,根据体重目标调整零食种类,为保证运动状态提前适当进食等。


▲ 图来自pinterest

 



◐ 

零食选购法则1:成分越简单越好 


不含白砂糖和添加剂的零食当然是最理想的,但很少有零食能做到这点。零食的好坏也有相对性,配料表上的顺序是按照含量从高到低排列的,我们应该要尽量选择真材实料靠前的,糖和添加剂靠后的,成分越简单越好。


成分只有100%的原粒杏仁。坚果类零食常常用植物油高温加工,影响了营养成分的吸收,建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃



◐ 

零食选购法则2:食材越完整越好


现代人长期吃精细加工的食物,导致营养不均衡,产生肥胖及免疫问题。所以我们要选择全食(whole food),也就是包含果皮、果核的完整的食物。零食也一样。

 

通常的果干类零食,在加工过程中都会使用大量的白砂糖,而这种果干使用的是苹果汁(apple juice),更加天然



 

◐ 

零食选购法则3:生的、有机的更好

跟全食的营养价值更完整的道理一样,生的食材保留更多的养分。例如坚果类,经过热加工后营养成分不如生的容易吸收,而且很多坚果用植物油加工,而植物油在高温下易产生致癌物质。我们可以多关注一些有机食品品牌,比如美国的Wholefoods、Trader Joe's,日本的远藤制馅、朝日等等,或者是主打健康产品的iherb、vitacos等电商。


对于外出工作的人而言,能量棒是快速补充能量的好方法。这种能量棒使用的都是生的坚果,且成分全部有机,是更好的选择



03
如何选择最适合你的零食?

 

在超市中选购零食,会发现有些产品的配料并不是那么详细,例如只写出了“香料”,而未说明具体成分,甚至只写出了“食品添加剂”。而配料中的奶粉、植物油等成分,也无法了解具体品质。所以,如果有时间,自己做的零食才是最安心。这道“全世界最简单的饼干”,材料和工序都很简单,不妨来试一试。


 

椰子油饼干


材料:


全麦面粉 1杯、椰子奶粉 1/2杯、椰子粉 1茶、 原糖 1/2杯、椰子油 1/2杯、海盐 少许、泡打粉 1茶勺

以上材料为约6 块饼干(如图中大小)的分量,需制作其他分量时按比例增减即可。



步骤:




1/ 取1/2 杯椰子油加热融化。

方法是用小铁锅在红外线炉上加热,

也可以用隔水加热的方法融化。



 

2/ 将全麦面粉过筛。

过筛是为了防止面粉结块,

全麦面粉中的麦麸无法过筛,但也不要浪费,

在面粉过完后将麦麸也倒进容器中。



 

3/ 在面粉中加入原糖、椰子奶粉、

泡打粉及少许海盐。

原糖容易结块,因此需要过筛。



4/ 用勺子将以上材料搅拌均匀,

倒入融化好的椰子油。

先用勺搅拌加入椰子油的材料,

再用手揉面,直到材料充分混合。



5/ 取饼干模具,

用刷子蘸取容器中剩余的椰子油涂在模具底部,

再撒少许面粉。



 

6/ 将混合好的材料装入模具,压平,

用叉子在表面扎一些小孔,这样饼干就不会在烤的时候鼓起来,

之后再撒上椰子粉。



7/ 烤箱预热180℃,

烤20分钟左右



8/ 烤好的饼干从模具中取出后, 

可以加些果酱,

再加些椰子奶粉,既好看又好吃。


◐ 图文整理自《LOHAS乐活》杂志,图片:pinterest



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