正文内容
部分人失眠主要和压力过大精神紧张焦虑有关此时可以通过深呼吸、温和的音乐、温柔的伸展、冥想、睡前洗澡等方式进行睡前放松。在放松的情况下睡眠质量自然可以提高防止经常。
失眠怎么办治疗失眠的最好方法
中国睡眠协会发布睡眠调查报告,数据显示我国有超过3亿人存在睡眠障碍。世界卫生组织调查发现,我国各类睡眠障碍人群占总人口38.2%。
科学研究表明,睡眠不足,睡眠质量不佳都会影响人体生理功能,扰乱生物钟,影响工作、学习和交流,对健康还会产生不利影响,包括以下几方面:
1.增加体重,熬夜就会饿,饿了就要多吃,多吃就会发胖……
2.免疫力下降,经常熬夜、疲劳、精神不振,人体的免疫力也会跟着下降,影响健康。
3.让人变“傻”,睡眠不足会导致注意力不集中,推理能力、记忆力下降,整个人看起来“傻傻的”。
4.皮肤衰老,皮肤自我修复多在夜间进行,熬夜、睡眠不足会影响皮肤修复的进度,这是熬夜人群看起来更苍老的主要原因。
5.心脑血管病增加,经常熬夜容易导致心脑血管病发作,如心脏病、心律不齐、心衰等,这是长期熬夜加班容易猝死的原因。
而良好的睡眠,能够消除疲劳、恢复体力、保护大脑、增强免疫力、康复机体、促进生长发育、延缓衰老、促进长寿等。
良好
想要获得良好的睡眠,就要养成良好的睡眠习惯。这是现代医学治疗失眠的首选方法——认知行为治疗(CBT-I),现总结出12个保持良好睡眠的生活习惯,能帮我们真正开始解决睡眠问题。
好睡眠的12个生活习惯
1.坚持固定时间睡眠
3.睡前不摄入含咖啡因和尼古丁的东西
4.睡前不喝酒精饮料
大量
7.下午3点后不要午睡
8.睡前放松,不妨阅读或听听音乐
9.睡前洗脚泡澡
11.适当晒太阳
12.醒着时不要躺在床上
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01
洗个热水澡
热水带来的温度先升高再降低的体温变化,会引发困意。如果失眠,不妨在睡前一小时先洗个热水澡,帮助入睡。
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02
睡前做日记
易失眠的人在睡前往往喜欢胡思乱想,自然就不容易入睡,不妨在晚上八九点钟,通过写字、记录等方式做做日记,来集中思考,写下当天的烦恼忧愁,更建议多写一些感动的、积极的小事儿,要及时停止,带着感恩和幸福的情绪入睡,会睡得更好。
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如果实在睡不着,可以考虑服用安眠药!但要注意,一定要按照正规的方法来用药。
1.使用安眠药应严格遵循医嘱,千万别随意吃药,否则可能出现药物依赖问题。
2.一般建议睡前半小时用药,同时配合好睡眠的12种方法,效果更显著。
3.失眠、睡眠不足人群千万别碰酒精和香烟类物品,如有其他精神或心理障碍,一定要及时咨询专业医生,积极配合诊断和治疗。
【参考文献】
[1]刘璇,张轩,薛蓉.睡眠障碍对躯体疾病影响的研究进展[J].中国临床医生杂志,2024,49(06):652-654.
[2]赵静波. 养生之诀 睡眠居先[N]. 中国医药报,2024-08-10(004).
[3]凤凤. 睡眠不足更要多动[N]. 医师报,2024-07-08(B02).
[4]袁恒雷. 如何睡一个好觉[N]. 中国科学报,2024-05-13(007).
[5]方留民.睡眠不足会使愤怒加剧[J].家庭医学,2024(12):33.
[6].要想有个好睡眠,你可能需要注意这些细节[J].大众科学,2024(07):58-59.
失眠怎么办治疗失眠的最好方法
有个朋友是程序员。他每天都要忙到凌晨两点才去睡觉,然后一直睡到早上9点起床。时间长了,他就失眠了。每天晚上躺在床上,他都是睁眼到天亮。后来,只好靠吃安眠药助睡眠了。
有一次,我就开导他说:?反正你每天都要睡足7个小时,你就按照我说的,晚上10点睡,早上5点起床,然后中午补个觉试试??
过了一个月,他兴冲冲地跑来告诉我:?能睡着啦,能睡着啦!?那神情就像小孩子一样。
如果用?子午觉?的方法您还睡不着,那使用?意念转圈?的方法,具体如下:
1.先躺在床上,让四肢伸成个?大?字,全身彻底放松下来,包括肌肉和精神;
2.闭上眼睛,将意念集中于眉心间的印堂穴,在心里默念(即意念、想)?我的头沉了,完全放松了?,可以体会放松后的感觉,下同;
3.隔上几秒钟后,注意将意念转到右手,再默念?我的右手沉了,完全放松了?;
4.再让意念走到右脚上,默念?我的右脚沉了,完全放松了?;
5.接着将意念转到右侧,默念?我的左脚沉了,完全放松了?,再接着就是?我的左手沉了,完全放松了?;
6.转完一圈后,回到头部,重新开始。做这样的意念导引,您就是在告诉全身的每一处:我要睡觉了。我自己试过,没超过三圈就睡着了。对大转。如果您是左撇子,那就要从左手开始转了。部分人来说,要从头向右手方向转。
失眠的根本原因是全身发僵、紧张,放松不下来。
有些人一失眠就吃安眠药,第二天醒来后,常会感觉全身?软乏力,有时甚至动弹不得,这说明安眠药的作用就是让您全身的肌肉、神经放松。而使用?意念转圈?,能让您在最短的时间内放松下来。当您躺成?大?字时,您全身的神经、肌肉舒展的面积最大,最利于全身的放松。这个方法我教过很多人,屡试不爽。
?意念转圈?不仅可以治疗失眠,还能帮我们消除高血压、心脏病的隐患,而且抑郁、焦虑、烦闷等不良情绪也会跟着消失。
在医学上判定失眠有严格的定义,依据世界卫生组织(WHO)失眠症判定标准:
1、连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡;
2、每天睡眠时间不足6.5小时;
3、在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难于入睡;
4、多梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样;
5、次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。
睡不着的原因很多,大致有以下因素:
1、跟身体疾病有关而睡不着例如:哮喘、溃疡病、关节炎、骨关节病、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进、夜间肌阵挛综合征、脑疾病……等。
2、因生理因素而睡不着。有的人非常敏感、适应力较慢,环境一改变就睡不好;卧室内的亮度、噪音、过冷或过热都可能使人晚上睡不着。
3、心理、精神因素而睡不着。心理如果焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快胡思乱想…等,都是引起晚上睡不着的重要原因。这些会间接导致神经系统的功能异常,造成大脑功能的障碍,影响睡眠状况。
4、服用药物引起的睡不着。服用中枢神经兴奋的药物也会导致失眠,或是重度使用安眠药者,一旦戒掉,也会出现戒断症状因而睡眠浅,噩梦多。
5、含咖啡因饮料而睡不着。咖啡、茶、可乐类饮料等含有咖啡硷,这是一种中枢神经兴奋剂,晚上饮用可导致睡不着。酒精也会干扰人的睡眠结构,使睡眠变浅,一旦戒酒也会因为戒断反应引起晚上睡不着。
6、对失眠的恐惧导致的睡不着。人难免有睡不好的时候,不需要因暂时性的睡不好而过于担心,这样反而对身体造成压力而产生恐惧,反而使人更难入睡,所以出现暂时的睡不着,因放松身心采取顺其自然的态度,这样它对人的影响才会越来越小喔!
要避免自己失眠,就要注意作息时间的规律性,白天可以适当地进行一些体育锻炼培养规律性的运动习惯,如:打坐、散步、晨跑等。等有睡意时再上床,而且最好不要在床上看书避免睡前几小时进食造成肠胃负担、更不要看手机等电子设备,因为手机的蓝光波会对人体造成影响,在饮食上也以清淡滋补养生为原则。
另外舒适的环境也有助于尽快进入睡眠状态,像是卧室不宜过亮、空气保持流通、温度适宜、挑选软硬适中的床具、保持干净清洁的床套组、也可在睡前听听水晶音乐写写日记,或是使用精油按摩手脚,尤其脚部一旦变暖血循环好就更容易进入深层睡眠喔!
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