出现抑郁或焦虑情绪时，很多人并没有从一开始就引起重视。

当症状逐渐加深 ，影响到日常活动或工作、学习，甚至人际关系时才开始重视起来。

现在与心理健康作斗争的成年人、青少年越来越多，这并不是一件不可告人或感到丢脸的事，相反，这是一件很痛苦和折磨人的事。

5个指标——检验抑郁症的常见症状

以下这5个指标是抑郁症或焦虑症的常见症状(在抑郁症初期也会显现出的症状)。记住下，可以用来自我检验或者用来帮助家人、朋友发现抑郁问题哦。

• 1. 起床困难

睡懒觉或在床上躺一天来打发时间是非常正常的现象。

然而，如果你发现很难有起床的动力或缺乏完成一天活动的动力，这可能就是抑郁症的迹象。

抑郁症会让我们感到身体疲劳和心神无力，甚至连早上起床或洗漱这样的小事情都让人感到筋疲力尽或懒得去做。

• 2. 睡眠习惯的改变

睡眠问题可以说是检验心理和身体健康的最直接的指标。

抑郁或焦虑情绪都会影响我们的睡眠习惯，而睡眠习惯的变化也可以通过许多方式表现出来——有的人一整天都在睡觉，把睡眠作为一种消磨时间的方式，或者把睡眠作为首选的日常活动。

另外，睡眠的改变会导致间歇性失眠，这可能会导致我们难以入睡或彻夜失眠。

要知道，缺乏高质量的睡眠会增加我们的焦虑，从而加剧痛苦的感觉。

有时，这就形成了一个恶性循环——焦虑的想法让我们保持清醒——负面结果影响我们的睡眠——然后导致产生更多的焦虑或抑郁想法。

值得提醒的是， 每天一定要有适当的户外活动，晒太阳也会使我们的身体分泌更多褪黑素(用来帮助睡眠的激素)，所以对抗抑郁和睡眠问题，走出去是必要的一步。

• 3.食欲的变化

人的食欲和饮食习惯也会受到抑郁情绪的影响。

有些人可能会突然食欲大增，而另一些人则食欲不振，甚至根本不会感到饥饿。

如果我们的睡眠习惯发生了变化，我们可能也会注意到饮食习惯的变化。

因为睡眠跟饮食是相关的，睡眠有助于调节人的“饥饿激素”(胃饥饿素)，这个激素有助于防止我们暴饮暴食。

• 4. 持续的易怒或情绪不稳定

抑郁症会导致人出现更多易怒情绪以及情绪不稳定。

前一分钟你可能还在生气，下一分钟你就失控地想哭，或者选择沉默，变得冷静麻木。

这种情绪的变化可以在一瞬间发生。

有时，这些变化只是由小事或不重要的事件引发的，而有些时候，就是无缘无故发生的。

如果你注意到一种持续数天的易怒或情绪不稳定模式，这可能也跟抑郁症有关。

• 5. 难以体验快乐或建立联系

抑郁症还有个最明显的特征就是，对爱好、友谊、任务、社交活动或一般生活失去兴趣。

当抑郁症出现时，我们很难找到做事情的乐趣，同时，也很难与亲近的人建立联系。

当你发现你不再享受或从你曾经喜欢的事物中找到乐趣时，这可能是抑郁的迹象。

你也可能将自己与好朋友、家人或其他关心自己的人隔离开来，这就导致抑郁症的症状持续下去。

所以，当你意识到这一点时，一定要跟身边的朋友或家人建立联系，并寻求帮助。

如何不用吃药也能走出抑郁的情绪？（下面这几个方法简单且实践有效）

见过不少案例，不烦姐总结了几个实践有效，也是最实用的方法，可以不用吃药、去医院也能进行自我恢复。

1.光想没用，一定要行动——走出去，迈开腿，参与运动或户外活动。

原因：运动健身是很好转移注意力的办法，且大脑得到氧气供养，能够缓解神经系统疲劳，缓解紧张压力。

运动健身，会使身体容易疲劳，也有助于睡眠。睡眠好了，阴郁的心情也会跟着变好。

此外，多出去走走或参与户外活动。哪怕看看行走的人，流动的车，晚霞或夕阳，也好过在家独自哀叹。

2.作息规律，坚持自律

“坚持”的原因很简单，不仅让身心充分得到休息，还能实现自我满足感和自我掌控感。

实现自我价值感或对某件事拥有掌控力是人生自我实现的第一步，从心理学层面来看，这也是追寻人生意义的必要需求。

而坚持作息、运动或坚持某一项计划，就是当下你最易控制和容易实现自我价值感的事。

3.坚持倾诉和社交

还是那句老话——除了生死，所有的问题都不是问题。

如果真有问题，那就是你的社交有了问题。

社交不只是成年人要的事，在人幼年时就发生了，而且影响着人的每一个成长阶段。

心理学上对于社交或同伴关系参与人格发展，最有发言权了。

你的气质类型，性格，其实跟你的成长有着很大关系，社交所带来的成长和发展，意义不可忽视，直到你成年了，你也还需要社交。

而最关键的第一步就是——多跟亲人或朋友倾诉，建立联系。

那些良好健康的人际关系，能治愈我们很多暗黑孤寂的夜。

4.刻意练习&培养兴趣爱好，建立自信心

很多抑郁者，都是在自卑中越陷越深，直到看不到自身的一点光亮。

我的建议就是——刻意练习&培养兴趣爱好。

培养兴趣爱好，能让自己感受到自我价值感和成就感。

刻意练习，可以去练习一些让你感到恐惧或焦虑的事。

比如，你怕跟人交流，那就刻意练习主动找人说话，多试几次，你就会发现，其实也没有那么可怕。或者不敢去人多的地方等等，这些都可以通过逐渐暴露和刻意练习来实现。

5.看书或旅行

还有句人生老话——心灵和身体总有一个要在路上。

看书，可以帮助自己打开思维的局限；

旅行，可以让你看尽人间百态，见识也决定你面对人生和世界的态度。

还有句话——“庸人自扰”（这里并不是贬低的意思），这里说的是你当下面对的困扰可能源于你的认知失调或认知偏差造成的，导致你所见所感所闻的还不足以支撑你对眼前问题的见解，如果一直找不到答案，人自然会掉进“死胡同”里，难以自救，有许多精神障碍者的演变就是源于认知失调导致的人格障碍。

只要你细细观察，其实这个世界没变，还有花香，有鸟语，有可爱的事可做，有温暖的人可以爱，而你也没变，只是你的心态和想法变了。

当你看到自己跟以前不一样，你开始总是闷闷不乐了，至少现在你知道了是什么原因。不管是求己还是求人，当下要做的就是——开始改变和立马行动！

HI，我是不烦姐
心理咨询师&婚姻家庭咨询师
生活路上分享所得所感，
让我们更爱自己
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